Kā sakaut bezmiegu iPad, neaizliedzot sīkrīkus pēc tumsas

Miega ekspertiem ir kaut kas pret digitālo laikmetu. Viņi turpina mums teikt, ka mēs nevaram lasīt grāmatas, skatīties filmas, spēlēt spēles un lasīt ziņas savos viedtālruņos, planšetdatoros un klēpjdatoros un joprojām labi izgulējamies. Tas notiek tāpēc, ka šo hormonu sauc melatonīns, kāds ir mūsu ķermenis domājams atbrīvot pāris stundas pirms aizmigšanas. Melatonīns ir tas, kas liek mums justies miegainiem, tāpēc mēs sākam dabiski vērsties pie savām mīkstajām, siltajām gultām. Bet šeit ir šī lieta: mūsu mīļie sīkrīki un to spilgti apgaismotie ekrāni izraisa kaut ko mūsu smadzenēs, kas traucē melatonīna izdalīšanos. Tātad, kaut arī var būt pulksten 02:00, un mēs esam fiziski un garīgi iztukšoti, ķīmijas mūsu smadzenēs, kas ļauj mums aizmigt, vienkārši nav. Tāpēc mēs paliekam nomodā. Bleary-eyed, ritinot neskaidrus apakšdaļas, kas pilnas ar purpursarkanām saitēm, vērojot infomercials datus caurulē un googling dīvaini.

Risinājums, pēc ekspertu domām, ir izslēgt sīkrīkus divas vai trīs stundas pirms gulētiešanas. Izklausās jauki. Bet, ja jūs esat tāds kā es, divas vai trīs stundas pirms gulētiešanas ir viss, kas paliek pāri dienu pēc atgriešanās mājās no darba, suņa aizvešanu, kazlēna gulēšanu un tīrīšanu pēc vakariņas. Paturot to prātā, izklausās, ka miega speciālisti man saka, ka nedēļas nogalē nekad nelietoju viedtālruni vai datoru.

Prātīgs cilvēks to pieņemtu. Prātīgs cilvēks paņemtu brošētu grāmatu vai galda spēli, vai arī pastaigātos vai kaut ko citu. Prātīgs cilvēks necīnītos ar evolūciju un nakts laikā vienkārši izslēgtu uguni un dotos gulēt.

Bet es zinu, ka nav iemesls, kāpēc jūs lasāt šo emuāra ziņu. Jūs lasāt šo emuāra ziņu, jo zināt, ka ir jābūt labākam ceļam. Tur ir.

Zilais nāves ekrāns: kāpēc jūsu iPad liek jums pamodināt un kā to iekarot

Mūsdienu sabiedrība ir pārliecināta, ka tā ir pastāvīgi mēma līdz vietai, ka eksperti pieļauj mūsu kolektīvo nevēlēšanos uzklausīt saprātu. Tāpēc tagad ir Oksfordas angļu vārdnīca pārdefinē burtiskikā vārdu, ko var izmantot “uzsvarsi, nevis patiesībai”. Tas ir pareizi - augšup ir jauns lejupvērsts, 2 + 2 = 5 un “burtiski” nozīmē “tēlaini”.

Tādā pašā veidā miega pētnieki ir noplūduši noderīgu zināšanu daudzumu mūsu ekrāna atkarīgajiem. Ja naktī mēs neizslēgsim ekrānus (un mēs to tiešām nezinām), tad vismazāk mēs varam izslēgt zila gaisma. Kamēr viss spilgtais mākslīgais apgaismojums baro bezmiegu, pētnieki to ir atklājuši zilā gaisma ir vissliktākā. Zila gaisma ir dabas modinātājs mūsu diennakts ritmā. Tas ir tāpēc, ka mēs, būdami alu vīri, mēs būtu pakļauti zilās gaismas iedarbībai tikai dienas laikā, kad spīdēja saule un debesis bija dzirkstošas. Tātad, mēs kļuvām modri un nomodā, nonākot zilā gaismā (dabas modinātājs). Šodien mēs esam pakļauti zilajai gaismai ilgi pēc tam, kad saule noriet no diviem visuresošajiem avotiem: datoru ekrāniem un dienasgaismas spuldzēm.

Lai gan mākslīgais apgaismojums nav jauns sabiedrībā, zilās gaismas daudzums, ko mēs pakļaujam sev, ir diezgan jauns. LED lukturi, kas apgaismo jūsu viedtālruņus, televizorus ar flakona ekrānu, datoru monitorus un planšetdatorus, rada daudz vairāk zilas gaismas nekā kvēlspuldzes. Tas pats attiecas uz kompaktajām dienasgaismas spuldzēm (CFL), kas ir lieliski piemērotas videi, bet miega laikā ir satrunējušas.

Tātad teorētiski, ja mēs varētu ierobežot zilās gaismas iedarbību, mēs varētu uzlabot savu miegainību, neupurējot ekrāna laiku.

Ir daži veidi, kā parocīgais geeks var izmantot šo informāciju, lai labāk gulētu naktī.

Iegūstiet sarkanas (vai dzintara) nakts gaismas

Ja jūs domājat atpakaļ uz zinātnes klasi (vai uz Pink Floyd's Mēness tumšās puses vāku), jūs atcerēsities, ka baltā gaisma ir gaiša, ja visas krāsas ir sajauktas kopā. Lai iegūtu varavīksnes krāsas, mēs varam noņemt noteiktas krāsas no gaismas. Kvēlspuldzes, kā jūs varbūt atceraties, agrāk bija dzeltenīgas. LED un CFL lukturi parasti ir balti, kas nozīmē, ka tajā ir vairāk zilā krāsā.

Kamēr dzeltenā gaisma ir labāka nekā baltā gaisma zilā satura ziņā, sarkanā gaisma ir vēl labāka. Krāsu ritenī faktiskā zilā nokrāsa, uz kuru pētnieki ir koncentrējušies, ir indigo. Tieši tā tiešais pretstats ir dzintars.

Ideālā gadījumā miega eksperti to iesaka Nē naktī deg. Bet praktiski runājot, tā ir laba recepte spītīgiem kāju pirkstiem un salauztām lampām. Nākamais labākais ir ieslēgt dzintara gaismu, kas būtībā ir visa gaisma, izņemot indigo gaismu. (Jūs varētu saņemt arī sarkanu gaismu, bet tad jūsu istaba izskatīsies kā striptīza klubs.) Jūs varat saņemt dzintara krāsas naktsgaismu vai dzintara spuldzes no Amazon vai no viesību veikala.

Atdzesējiet datora krāsu temperatūru ar F.lux

Visas dzeltenās krāsas gaismas pasaulē nenozīmē neko, ja jūs galu galā ieslēdzat datoru un skatāties uz ekrānu (būtībā spilgtu spuldzi). Datoriem nav dzeltenas krāsas apgaismojuma, taču ir programmatūra, kas automātiski var pielāgot datora krāsu temperatūru, lai tā labāk pielāgotos diennakts laikam. Teorētiski tas ir vieglāk jūsu acīm un diennakts ritmam.

Populārākā lietotne ir f.lux, kas darbojas operētājsistēmās Mac, Linux un Windows. Pats labākais - tas ir bez maksas.

Rock the Amber saulesbrilles

Viedtālruņi un planšetdatori neveicina krāsu pielāgošanu kā galddatori un klēpjdatori. Kas ir problēma, jo šīs ir ierīces, kuras mēs parasti sasniedzam pēc stundām nomodā gultā. Ideālā gadījumā viņi izgatavotu kādu tonētu ekrāna aizsargu, ko jūs varētu naktī ievietot tālrunī vai planšetdatorā. Bet es vēl neesmu redzējis nevienu no tiem. Tātad, nākamais labākais risinājums ir valkāt brilles ar dzintarkrāsu.

Jūs varat izskatīties klibi, valkājot saulesbrilles telpās un gultā, bet jūsu melatonīna līmenis jums pateiks paldies, jo dzintara lēcas izfiltrēs zilo indigo gaismu. Ja jūs jau nēsājat lasīšanas brilles, tas var būt tik vienkārši, kā tos samainīt pret pāris tonētām lasīšanas brillēm. Jūs, iespējams, jau esat pamanījis, ka geeks valkā dzintarkrāsas brilles, strādājot pie datoriem vēlu vakarā. Iespējams, tas nebija tikai paziņojums par modi.

Esmu redzējis dzintara krāsas tonētas datoru brilles Amazon par USD 80 (attēlā). Bet citur tīmeklī (eBay, lasītāji.com) mazāk nekā 20 USD.

Secinājums

Bezmiega vienādojumā, iespējams, ir vairāk nekā tikai zilā gaisma. Bet, ja jūs meklējat ieročus, lai papildinātu savu arsenālu mūsdienu karā pret bezmiegu, šie zilie bloķēšanas padomi var palīdzēt.

Vai jūs ciešat no bezmiega? Kā jūs mainījāt elektronikas lietojumu, lai to apkarotu? Paziņojiet mums komentāros.

Turpmākais lasījums

• Hārvarda veselības vēstule - Zilajai gaismai ir tumša puse
• groovyPost - f.lux - labāks datora apgaismojums
• Svaigs gaiss - No neironiem un atmiņām: “Slepenā miega pasaule”.