Kā atgūt zaudētos ieradumus un sākt jaunus: sociālo mediju pārbaudītājs

Jāveido labāki ieradumi? Interesanti, kā nenoteiktība vai izmaiņas ietekmē jūsu ieradumus?

Lai izpētītu, kā atgūt zaudētos ieradumus un veidot jaunus, es intervēju Džeimsu Klēru Sociālo mediju mārketinga aplāde.

Džeimss ir grāmatas autors Atomu paradumi: viegls un pārbaudīts veids, kā veidot labus ieradumus un pārtraukt sliktos. Viņš arī publicē populāru biļetenu vietnē JamesClear.com.

Jūs uzzināsiet, kā vide ietekmē ieradumus, un atklāsit četrus likumus, kas nosaka uzvedības vai paradumu izveidošanos. Jūs atradīsit arī padomus, kā izveidot un uzturēt labus ieradumus savā dzīvē.

Paradumi: Sākot ar mazu

Cilvēki pastāvīgi veido ieradumus, tāpēc Džeimsam acīmredzami bija daudz ieradumu, pirms viņš sāka apzināti par tiem domāt vai rakstīt. Bet viņa pirmā apzinātā paradumu pakļaušana bija traumatisks notikums, kad viņš mācījās vidusskolā. Viņa atveseļošanās radīja daudz ideju, par kurām viņš galu galā uzrakstīja.

Džeimss, augot, spēlēja dažādus sporta veidus, it īpaši beisbolu. Otrajā vidusskolas gadā Džeimsu ar beisbola nūju sita starp acīm - negadījums, kas salauza degunu, kauls aiz deguna un viņa sfenoidālais kauls (kas ir diezgan dziļi galvaskausa iekšpusē), un sašķaidīja abas acis kontaktligzdas.

Traumu smaguma dēļ viņš ar lidmašīnu tika nogādāts slimnīcā. Tur viņš tika ievietots medicīniski izraisītā komā, jo viņam pastāvīgi bija krampji un viņš nevarēja veikt nepieciešamo operāciju.

Atveseļošanās no šīs traumas bija pirmā reize Džeimsa dzīvē, kad viņš bija spiests sākt ar mazumiņu. Pirmajā Džeimsa fiziskās terapijas sesijā viņš praktizēja tādus pamatmotorus kā staigāšanu taisnā līnijā. Viņš sāka kārtību, kas šķiet gandrīz nenozīmīga, piemēram, iet gulēt katru nakti tajā pašā stundā.

Kad viņš bija pabeidzis fizikālo terapiju, Džeimss pirmo reizi mūžā sāka pastāvīgi trenēties sporta zālē. Sākumā viņš devās vienu vai divas reizes nedēļā. Pēc tam viņš palielinājās līdz trīs vai četrām reizēm. Vairāk mazu ieradumu, piemēram, mācīšanās un stundas sagatavošana stundai katru dienu, ļāva viņam atgūt kontroli pār savu dzīvi, kas, viņaprāt, viņam bija atņemts pēc traumas.

Pamazām Džeimss spēja atgriezties beisbola laukumā un spēlēja savas koledžas komandā. Otrajā sezonā viņš bija starteris un junioru sezonā komandas kapteinis. Vecākajā sezonā koledžā viņš tika izvēlēts par akadēmisko visu amerikāņu komandu, kurā bija apmēram 30 zinātnieki-sportisti no visas valsts. Ar to Džeimss jutās kā patiesi maksimizējis savu potenciālu, ņemot vērā izaicinājumus un apstākļus, ar kuriem viņš saskārās.

Šī pieredze iemācīja Džeimsam par paradumu spēku. Mums visiem ir lietas, kas notiek ar mums, nožēlojami apstākļi, kurus mēs neprasām. Veiksmei un nelaimei ir nozīme visos mūsu dzīves rezultātos, taču mēs nevaram kontrolēt šīs situācijas. Tas, ko mēs kontrolējam, ir mūsu ieradumi un veids, kā mēs reaģējam. Šī bija Džeimsa pirmā praktiskā saskarsme ar šīm idejām.

Galu galā Džeimss sāka rakstīt par to, kā veidojas ieradumi, kā mēs tos varam izmantot, par zinātni, kas aiz tiem slēpjas, un kā to visu pielietot ikdienas dzīvē. Viņš to ir darījis jau desmit gadus.

Pēc biomehānikas grāda iegūšanas Džeimss devās uz Ohaio štata universitātes aspirantu, kur darbs Uzņēmējdarbības centrā viņu iedvesmoja sākt pats. Tieši tajā pašā laikā Džeimss sāka lasīt emuārus. Tas bija laiks, kad emuāri sāka nobriest - ap 2009./2010. Bija nedaudz cilvēku, kuri gadā veidoja sešus skaitļus no saviem emuāriem, kas deva Džeimsam ideju sākt rakstīt pats.

Džeimss savu pirmo rakstu publicēja vietnē JamesClear.com 2012. gada 12. novembrī. Kopš tā laika viņa darbs ir publicēts vai pārpublicēts daudzās dažādās vietās, tostarp tādās nozīmīgās publikācijās kā The New York Times, Volstrītas žurnāls, CNN un Lifehacker. Viņš rakstīja divus rakstus nedēļā savam emuāram no 2012. līdz 2015. gadam, kas veidoja viņa auditoriju. Viņa e-pasta sarakstam 2015. gada vidū bija aptuveni 220 000 abonentu. Tieši tad aģenti un izdevēji sāka ar viņu sazināties.

Atomu ieradumi: grāmata

Džeimss saka, ka viņa grāmata, Atomu ieradumi, gandrīz pats uzrakstīja, tādā nozīmē, ka viņam bija jāīsteno idejas, lai varētu par tām rakstīt. Viņam bija jāveido labi rakstīšanas paradumi, lai rakstītu emuāru un grāmatu. Viņam bija jāveido labi vingrinājumu paradumi, lai iegūtu formu. Lai izveidotu veiksmīgu biznesu, viņam bija jāveido labi produktivitātes un vadības paradumi. Viņam faktiski tas viss bija jāizmēģina, lai viņš zinātu, kā tas ir neizdoties reālajā dzīvē, kā arī gūt panākumus.

Jau agri, tāpat kā daudzi autori, viņš jutās ar viltus sindroma pieskārienu - domāja: "Kas es esmu, lai būtu ieradumu eksperts?" A draugs viņam teica: "Tas, kā tu kļūsti par ekspertu, katru nedēļu rakstot par to," un Džeimss to patiešām internalizēja ideja.

Kad viņš 3 gadus rakstīja emuārus, pat viņam bija jāatzīst, ka nav daudz citu cilvēku, kas būtu uzrakstījuši 150 vai 200 rakstus par ieradumiem. Turklāt viņš patiešām bija daudz ko iemācījies. Viņam bija arī mazliet zinātnes pamats, lai viņu atbalstītu.

Tajā brīdī aģenti un izdevēji sazinājās. Tāpēc viņš uzrakstīja priekšlikumu, devās uz Ņujorku un uz nedēļu pasniedza izdevējiem savu rokrakstu un saņēma dažādus piedāvājumus. Džeimss nonāca kopā ar komandu Penguin Random House. Nākamos 3 gadus viņš pavadīja, rakstot grāmatu, tāpēc šajā laikā viņa emuāra ziņu biežums nedaudz samazinājās.

Laikā no 2012. līdz 2015. gadam Džeimss pavadīja laiku, veidojot savu platformu un auditoriju. Daudzas šī perioda idejas galu galā iekļuva grāmatā, taču, iespējams, 90% no tām bija vai nu jaunas, vai arī tik ļoti pārstrādātas, ka būtībā bija jaunas. Džeimss grāmatas rakstīšanai veltīja 2015. – 2018. Galu galā bija vajadzīgs 5 vai 6 gadu darbs, lai visu iegūtu. Tajā laikā bija diezgan daudz gadījumu, kad Džeimss vēlējās padoties. Viņš domāja, vai visas šīs pūles būtu tā vērtas.

Tagad atskatoties uz to, Džeimss priecājas, ka viņš pirmo reizi atvēlēja laiku, lai to izdarītu pareizi, nevis steidzās. Tur, iespējams, ir daudz vispārējo dzīves stundu. Vissvarīgākais ir tas, ka, ja jums nav laika to izdarīt pareizi pirmo reizi, kad jums būs laiks to izdarīt?

Atomu ieradumi izlaists 2018. gada 16. oktobrī un joprojām ir 11 visu laiku labāko Amazon pārdotāko produktu sarakstā. Grāmata visā pasaulē ir pārdota vairāk nekā 1,7 miljonos eksemplāru, un Džeimss ir diezgan pārliecināts, ka viņš sasniegs 2 miljonus, pirms sasniegs 2 gadu atzīmi. Tomēr Džeimsam vissvarīgākais ir katru dienu dzirdēt no cilvēkiem, kuriem viņš varēja palīdzēt, lai mainītu viņu dzīvi.

Kāpēc paradumi ir svarīgi neziņas vidū?

Jebkurā laikā, kad jūsu vidē notiek lielas izmaiņas, ir lielas izmaiņas jūsu paradumos. Pašlaik daudzu cilvēku vide ir ļoti mainījusies. Viņi strādā mājās, nevis birojā. Viņi mitinās savā vietā, nevis nodarbojas ar biznesu vai ceļo. Ir daudz iemeslu, kāpēc paradumu tēma noteikti ir aktuāla šobrīd.

Tavi paradumi var tevi pamatot arī nenoteiktības laikā. Kad neesat īsti pārliecināts, kur meklēt vai ko darīt, jūsu ieradumi var kalpot par stabilu pamatu, lai atgrieztos. Parādieties un dariet tos labi, un jūs vismaz varat teikt: “Es nezinu, kas vēl notiks šajā dienā vai ko ziņu cikls plāno pateikt rīt - bet es zinu, ka man vismaz var būt produktīvs dienā. ”

Vieta, kur pievērst jūsu uzmanību, var būt vienkārši mēģinājums uzvarēt dienu tieši tagad. Uzvariet mirkli sev priekšā. Atgriežoties pie saviem ieradumiem un izmantojot tos, jūs to varat izdarīt lieliski.

Ja jums nav visu šo tipisko rutīnu, kuru jūs pārdzīvojat - ar savu pārvietošanos, dienas gatavošanos vai apģērba veidu, kuru jūs uzvelkat, ir viegli justies pietauvotam. Jūs varat arī nokļūt vieglāk novērst uzmanību. Jūs varat atrast sev domu: "Neatkarīgi no tā, kas dienas laikā parādās, es pavadu savu laiku."

Labas rīta rutīnas izveidošana, iekļūšana dzīves ritējumā tā, kā jūs to darāt parasti, vai arī jums ir mazliet struktūras jūsu dienā (piemēram, vienlaikus lietojot pusdienas) ir labi piemēri, kā saglabāt ceļu uz ceļa un nodrošināt nelielu šķērsli visām pārējām lietām, kas varētu ielīst.

Vides dizaina loma paradumu veidošanā

Daudzi cilvēki jūtas kā viņu ieradumu upuri. Viņi sāk justies kā viņu paradumi notiek ar viņiem; viņiem nav sajūtas, ka viņiem ir kontrole vai viņi rīkojas, pirms viņi to pat saprot.

Bet tam nav jābūt tā. Jums nav jābūt jūsu paradumu upurim - jūs varat būt to arhitekts. Vides dizains ir viens no veidiem, kā noformēt kontekstu vai vietas, kas jums kalpo un liek virzīties pareizajā virzienā.

Jūsu ieradumi rodas vidē. Visa uzvedība notiek noteiktā kontekstā, kādā pasaules telpā. Bieži vien jūsu ieradumi tiek piesaistīti noteiktam kontekstam.

Lai to ilustrētu, jūsu dīvāns varētu būt vieta, kur jums ir ieradums ieslēgt Netflix pulksten 19:00, kad atgriezīsities mājās no darba. Kafejnīca var būt konteksts, kurā jums ir ieradums pārbaudīt savu sociālo mediju plūsmas pulksten 10:00, kad dodaties uz kafijas pauzi. Šīs vietas ir saistītas ar uzvedību, un, atrodoties šajā telpā, jums ir šāda uzvedības tendence, pat ja jūs to neapzināties.

Tagad, kad visi strādā mājās vai mitinās savā vietā, jūs varat apsēsties pie sava dīvāna un domāt: “Šeit es vēlos nosūtīt dažus e-pastus vai strādāt pie šī projekta. nedaudz. ” Bet, pat nedomājot par to, jūs varat pamudināt ieslēgt televizoru, pārbaudīt Netflix, pārlūkot sociālos medijus vai visu citu, kas parasti notiek kontekstā.

Viens no praktiskajiem vides dizaina paņēmieniem ir tas, ka vēlaties pēc iespējas vairāk izveidot vienu vietu vienai lietošanai. To var izmantot pāris dažādos veidos.

Džeimss zina, ka viņam ir trīs ierīces: galddators, iPad un tālrunis. Darbvirsma ir vieta, kur viņš visu raksta; sociālie mediji tur nenotiek. Kad viņš atrodas pie darbvirsmas, viņš raksta. IPad ir tas, ko viņš izmanto, lai tiešsaistē kaut ko lasītu. Viņa tālrunis ir tas, ko viņš izmanto sociālajos tīklos un īsziņu sūtīšanā; viņam pat nav lietotņu citās ierīcēs.

Ņemot skaidrāk norobežotas telpas, kļūst daudz vieglāk pieturēties pie attiecīgā ieraduma šajā telpā. Daudziem cilvēkiem, kuri pirmo reizi strādā mājās, šīs vietas, iespējams, nav skaidri noteiktas.

Kad Džeimss pirmo reizi sāka savu biznesu, viņš tajā laikā strādāja ārpus sava dzīvokļa. Viņam bija jāizdomā: “Nu, vai virtuves galds, kur es atbildu uz e-pastiem? Vai arī tur es ēdu vakariņas? Vai dīvāns ir tas, kur es rakstu nākamo šīs lietas nodaļu, vai arī es ar sievu skatos televizoru? Kas notiek kur? ” Tā kā tas nebija skaidri noteikts, viņam kļuva ļoti grūti izslēgt.

Cilvēki bieži vien izmanto vienu no diviem veidiem. Vai nu viņi mēdz būt ļoti apjucuši un nespēj koncentrēties, vai arī kļūst par darbaholiķiem un nekad neizslēdzas, jo nav skaidras norādes par to, kad viņiem jāpārtrauc darba diena. Džeimss vairāk atradās pēdējā nometnē; viņš vienmēr strādāja.

Jautājums ir tas pats, neatkarīgi no tā, vai mēs runājam par digitālajām vai fiziskajām telpām. Jūs varat noformēt savu vidi ar krēsliem savā istabā: viens krēsls var kļūt par lasāmkrēslu, un, kad vēlaties lasīt grāmatu, jūs sēdējat tajā. Jo vairāk jūs varat piesaistīt savus ieradumus un uzvedību konkrētai telpai vai konkrētai ierīcei, jo vieglāk kļūst koncentrēties uz iecerēto un netikt novirzīti no sliežu ceļa.

Ir vēl lielāks vides dizaina princips: pārliecinieties, ka labie ieradumi ir vismazākās pretestības ceļš. Atkal ir notikušas lielas izmaiņas vidē, tāpēc jums ir lielas izmaiņas uzvedībā. Cilvēki strādā no mājām, un šobrīd daudzas lietas ir vismazākās pretestības ceļš, kuras varbūt agrāk nebija.

Pirmkārt, jums, iespējams, nebija dīvāna un televizora tik tuvu birojam kā tagad, tāpēc varbūt jums ir vieglāk vienkārši tērēt stundu, skatoties televizoru. Vai arī, ja jūs strādājat pie sava virtuves galda, varbūt pieliekamais atrodas tepat aiz stūra, tāpēc tagad ir ļoti viegli visu laiku uzkodas.

Es pieminēju Džeimsam, ka es ierakstīju šo aplādi savā mājas birojā, kas, iespējams, ir 10 ′ x 10 ′ istaba. Es atvedu savu biroja darbstaciju mājās, un es to mājās uzstādīju tieši tāpat kā darbā. Es pat atvedu mājās savu biroja krēslu, jo man tas patīk un es varu tajā sēdēt visas dienas garumā.

Esmu centies pēc iespējas atjaunot vidi, kāda man bija birojā. Man pat ir nedaudz gaismas virs rakstāmgalda, lai gan tas ir mākslīgs, lai imitētu, kā tas ir darbā - man ir lieli logi ar daudz dabiskās gaismas. Esmu atklājis, ka patiesībā esmu superproduktīvs. Mājas biroja stūrī ir krēsls, bet es neļauju sev apsēsties tajā mazajā ērtajā krēslā, kamēr mana diena nav pabeigta.

Džeimss saka, ka vēlaties pārstrukturēt vidi tā, lai vēlamā rīcība būtu acīmredzama. Tiem jābūt pieejamiem, redzamiem, viegli pamanāmiem. Kas ir pirmā lieta, ko redzat, atverot tālruņa ekrānu? Kad Džeimss vēlējās izveidot lasīšanas paradumu, viņš uz ekrāna ievietoja Audible, lai tā būtu pirmā lieta, ko viņš redzētu, un tas atgādinātu viņam lasīt katru reizi, kad viņš paņem savu tālruni.

Kāda ir pirmā lieta, ko redzat, aplūkojot virtuves leti? Tam vajadzētu būt veselīgākam ēdienam - vai, ja vēlaties visu nolikt, tad neko. Ja jums ir čipsi un citas uzkodas, ir daudz ticamāk, ka jūs ēdīsit šīs lietas, salīdzinot ar to, vai jūs to visu saliekat pieliekamā augšējā stūrī vai uz leju saldētavas apakšā.

Kas ir pirmā lieta, ko redzat, ieejot biroja telpā, lai kur tas arī notiktu? Tam vajadzētu būt produktīvai lietai vai jebkurai lietai, pie kuras vēlaties strādāt. Padariet to acīmredzamu, pieejamu, redzamu, viegli pamanāmu.

Pēc tam padariet to pēc iespējas vieglāku: bez berzes, vienkāršu, ērtu. Noņemiet soļus starp sevi un labu uzvedību un palieliniet soļus starp sevi un sliktu. Cilvēki vienmēr ir ieteikuši ēst veselīgi.

Ja ledusskapī ir saldējums, varat to vienkārši izvilkt. Ja tuvākais saldējums ir ārpus mājas un pa ielu divu jūdžu attālumā pie pārtikas preču veikala, berzes ir daudz vairāk, tāpēc ir mazāka iespēja, ka jūs to darīsit. Jūs vēlaties izmantot šo metodiku - padarīt to acīmredzamu un padarīt to vienkāršu - un pielietot to visās iespējamās telpās, tāpēc ir lielāka varbūtība, ka laba izturēšanās ir mazākās pretestības ceļš.

Zaudēto paradumu atjaunošana

Daudziem cilvēkiem ir lieliski ieradumi, kas, iespējams, ir zaudēti vai pilnībā izjaukti. Apmeklēšana sporta zālē ir viens piemērs. Ko mēs darām, kā notiek zaudētā ieraduma atgūšana?

Acīmredzot tas notiek daudz tagad mūsu pašreizējās situācijas dēļ. Tas notiek arī regulārā ikdienas dzīvē. Cilvēki nedaudz darīs lietas, pēc tam kaut kas mainīsies, un viņi pārtrauks tos darīt. Ir divi veidi, kā apskatīt situāciju, lai atgūtu šos pozitīvos ieradumus, kurus mēs, iespējams, esam zaudējuši.

Pirmais no tiem ir “kopainas” veids. Daudziem cilvēkiem, kuri ir ambiciozi vai vēlas sasniegt lietas, ir daudz prioritāšu vai mērķu, kurus viņi vēlas sasniegt. Viņiem var būt grūti pateikt “nē” lietām, jo ​​viņi ir ieguvuši daudz lietu, ko vēlas darīt. Viņi galu galā nokož vairāk, nekā spēj sakošļāt, un zaudē uzmanību. Viena lieta, kas var palīdzēt, ir domāt par dzīvi kā par sezonu sēriju. Pajautājiet sev: “Kurā sezonā es šobrīd esmu?”

Jūsu ieradumiem jāatbilst pašreizējai sezonai. Piemēram, Džeimsam vēl nav bērnu, un viņš ir diezgan jauns. Viņš ir periodā, kurā viņš galvenokārt koncentrējas uz savu karjeru un personīgo veselību. Viņam ir nedaudz noraidīti degļa numuri “ģimene” un “draugi”, un šajā sezonā viņš ir.

Kādā brīdī viņam būs bērni, un tas signalizēs par gadalaiku maiņu. Varbūt karjeras dedzinātājam būs jāatsakās, un ģimenes dedzinātājam būs jāatsakās. Kad tas notiks, viņa paradumiem būs jāmainās, lai tie atbilstu attiecīgajai sezonai.

Pirmais jautājums, kad esat zaudējis ieradumu, kuru vēlaties atgūt, ir: “vai tā atprasīšana patiešām būs labākā lieta manai pašreizējai sezonai? ” Vai jūs vienkārši nostalģējat uz šo veco ieradumu, jo jums tā pietrūkst sezonā? Varbūt tas patiešām ir tas, kas jums jādara, bet ir arī iespējams, ka tas mainījās tāpēc, ka esat mainījis sezonas.

Otrais apsvērums ir nedaudz sīkāks. Pieņemsim, ka jūs patiešām vēlaties atgūt ieradumu, un tā ir pareizā sezona, kurā atrodaties. Dažreiz jums vienkārši mainās jūsu uzvedība, kas noved pie tā.

Lai to vizualizētu, varbūt jūs konsekventi strādājāt. Tad jūs ņēmāt jaunu darbu vai arī jūsu uzņēmums pārcēla birojus, un jūsu darba vieta mainījās. Vecajā birojā jūs gājāt garām sporta zālei, dodoties uz darbu, un tagad jums ir jādara viss iespējamais, lai tur nokļūtu. Tikai ar to pietiek, lai mazinātu uzvedību.

Izmantojiet ieradumu, kuru mēģināt izveidot vai kuru vēlaties atgūt. Tagad izlasiet šo sarakstu: “Kur tas notiek? Kas es esmu apkārt? Cikos es to daru? Kad manā nedēļā vai dienā tas parasti iekļaujas? ” Mēģiniet nokļūt līdz problēmas pamatcēlonim un saprast, kur atrodas berzes punkti.

Džeimsa māte bija izveidojusi paradumu vingrot YMCA netālu no savas mājas. Viņa no rīta sakrāmēja somu un devās uz darbu. Vakarā dodoties prom no darba, viņa pirms došanās mājās apstājās pie YMCA. Bet, kad viņa iegrima dziļāk, bija divas procesa daļas, kuras viņa saprata, ka viņai nepatīk.

Viens, viņai nepatika, ka pirms darba bija jāatceras iesaiņot somu. Viņa vienkārši gribēja piecelties, veikt savu parasto rutīnu un doties uz darbu. Viņa nevēlējās, lai būtu jāuztraucas par sporta somu. Diviem viņai nepatika darboties citu cilvēku priekšā YMCA.

Tāpēc viņa nopirka mājas jogas un treniņu programmu, kas ļāva viņai vingrot, neveicot nevienu no tām lietām, kas viņai nepatika. Viņa devās uz darbu un atgriezās mājās, bet pēc tam varēja uzreiz trenēties. Tas atrisināja šīs divas problēmas: vajadzēja sakrāmēt somu un publiski strādāt.

Lai kas jums būtu, pajautājiet sev, kādi ir berzes punkti, kas neļauj jums atgūt šo ieradumu. Tad mēģiniet atrisināt šīs specifiskās problēmas, nevis lielo problēmu, vēloties, lai jums būtu vairāk gribasspēka. Tad konkretizējiet. Kāpēc jūs nedarbojaties? Kas īsti ir sašaurinājums? To identificēšana var palīdzēt nedaudz vairāk novērst problēmas, precīzi noteikt, kur koncentrēt uzmanību, un atgūt šo ieradumu.

Jauno paradumu iestatīšana kustībā

Jebkurā laikā, kad notiek lielas izmaiņas vidē, ir lielas izmaiņas uzvedībā. Tas rada iespēju.

Džeimss atklāj, ka diezgan daudziem cilvēkiem, kurus viņš dzird no daudz ceļojošajiem, ir grūti veidot ieradumus. Tam ir daudz jēgas, pamatojoties uz pieņēmumu, ka ieradumi ir saistīti ar kontekstu. Ja konteksts vienmēr mainās - jūs vienmēr dodaties uz jaunu pilsētu, vienmēr dodaties uz jaunu viesnīcu - tas tā ir patiešām grūti izveidot stabilu ieradumu, jo jūs atrodaties nestabilā vidē un vienmēr esat mainot.

Džeimss iesaka, nevis koncentrēties uz mainīgo kontekstu, bet koncentrēties uz stabilu procesa daļu, lai noenkurotu ieradumu. Jūs varētu izlemt, ka pēc reģistrēšanās viesnīcā jūs vienmēr sakāt vienu lietu, par kuru esat pateicīgs.

Jūs nezināt, kura viesnīca tā būs, jūs nezināt, kurā pilsētā atradīsities, bet jūs zināt, ka reģistrēsieties. Vai arī pēc tam, kad esat nolicis bagāžu uz gultas vai bagāžnieku savā istabā, jūs veicat 10 burpees. (Tas ir kā atspiešanās, lekt domkrats un rāpošana uz zemes un dublēšana.)

Jūs nezināt, kura istaba tā ir, jūs nezināt, kā tā izskatīsies, bet jūs zināt, ka jūs kādā brīdī noliksit savu bagāžu. Tātad jūs mēģināt atrast šīs stabilās procesa daļas, uz kurām balstīties.

Mēs visi tagad strādājam mājās. Daudzos veidos šī pieredze šķiet tā, it kā tā būtu mums uzspiesta. "Es to neprasīju, es negribēju strādāt mājās. Tas izjauc visu manu uzvedību un kārtību. ” Bet mēs to varam pārvērst par iespēju, uzdodot jautājumu: "Kas tagad ir jauns stabils?"

Tā kā jums nav pārvietošanās, iespējams, jūs varat gulēt mazliet ilgāk, lai varētu veidot labākus miega ieradumus. Tagad, kad jums nav jāiziet no mājas, jūs mazāk maināt kontekstu. Varbūt tagad jūs varat izveidot tīrīšanas un uzkopšanas paradumus, kas jums parasti nebija. Atrodiet stabila uzturēšanās mājās gabalus, vietas vai daļas un piesaistiet tiem jauno uzvedību.

Stenfordas profesoram BJ Foggam ir metode, kuru viņš sauc par Tiny Habits. Viņa formula ir teikt: "Pēc tam, kad es izdarīšu X, tad es darīšu Y". X ir jūsu pašreizējais ieradums, Y ir jūsu jaunais ieradums. To varat darīt visas dienas garumā, meklējot savu jauno pieredzi, strādājot mājās.

Pieņemsim, ka jums jau ir ieradums no rīta pamostoties pagatavot tasi kafijas. Tas jau ir stabils; jūs zināt, ka tas notiks. Jūs varat to izmantot kā tramplīnu, lai izveidotu jaunu ieradumu. Pieņemsim, ka vēlaties izveidot meditācijas paradumu. Varētu teikt: "Pēc tam, kad esmu pagatavojis rīta tasi kafijas, es meditēšu 60 sekundes." Pašreizējais ieradums, stabila lieta, kļūst par enkuru jaunajam ieradumam, kuru mēģināt izveidot.

Tādā veidā darbs mājās ir milzīga iespēja, jo viss, kas jums jādara, ir paskatīties apkārt. Kādas ir visas stabilās lietas, uz kurām jūs varat paļauties? Katrs no tiem potenciāli varētu būt savienojums ar jaunu ieradumu, kuru jūs varat ievietot savā jaunajā rutīnā.

Četri uzvedības likumi mainās

Četras dažādas lietas ir nepieciešamas, ja vēlaties, lai labs ieradums paliek. Jums ne vienmēr tie visi ir vajadzīgi, bet, jo vairāk jūs strādājat savā labā, jo lielāka iespēja, ka ieradums paliks.

Padariet to acīmredzamu

Jo acīmredzamāks, pieejamāks, redzamāks un viegli saskatāms ieradums ir, jo lielāka ir iespēja piesaistīt jūsu uzmanību un sākt darbu. Daži no vides dizaina jēdzieniem, par kuriem mēs runājām, ir tādi.

Padariet to pievilcīgu

Jo pievilcīgāks, pievilcīgāks vai motivējošāks ieradums ir, jo lielāka iespēja, ka izjutīsiet vēlmi to darīt.

Cilvēki domā: “Tas ir tas pats ieradums. Ja man nepatiktu to darīt pirmo reizi, kāpēc tas pēkšņi tagad būtu pievilcīgs? ” Pieņemsim, ka jūs šovakar ejat gulēt un domājat: “Labi, es klausījos, kā šis puisis runā par ieradumiem. Rīt būs tā diena, kad es došos skriet. ” Jūs iestatījāt modinātāju pulksten 6:00.

Pēc tam pulksten 6:00 rituļo apkārt, jūsu gulta ir silta un ārā ir auksts. Jūs domājat: "Nu, es tikai nospiedīšu atlikšanu." Bet, ja jūs dienu pagriežat pulksteni atpakaļ un nosūtiet īsziņu draugam un sakāt: "Hei, vai mēs varam satikties parkā pulksten 6:15 un doties skriet?" Nu, tagad pulksten 6:00 ritenījas apkārt - un jūsu gulta joprojām ir silta, un ārā joprojām ir auksts -, bet, ja jūs neceļaties un nejūtat skriet, jūs esat parauts, jo atstātu draugu parkā visi vienatnē.

Pēkšņi tas, ko esat izdarījis, ir vienlaicīgi padarījis pievilcīgāku celšanos un skriešanu un mazāk pievilcīgu atlikt un gulēt.

Grāmatā ir dažādas stratēģijas. Šo konkrēto sauc par a saistību ierīce. Tā ir izvēle, ko jūs izdarāt pašreizējā brīdī - “Es nosūtīšu īsziņu savam draugam, lai rīt man būtu atbildības partneris” - tas jūsu uzvedību saista nākotnē. Tas maina jūsu prātā notiekošo aprēķinu un padara to pievilcīgāku, nekā tas būtu citādi. Šajā gadījumā tas to neatvieglo, bet nedaudz pievilcīgāk.

Padariet to viegli

Jo ērtāks, bez berzes, viegls un vienkāršs ieradums ir, jo lielāka iespēja, ka pie tā turēsimies.

Mēs pieskārāmies pāris veidiem, kā to izdarīt, piemēram, berzes noņemšana, soļu samazināšana un pēc iespējas vienkāršāka padarīšana. Vēl viens efektīvs paņēmiens ir tā samazināšana. Džeimsam grāmatā ir jēdziens “Divu minūšu likums”. Pamatideja ir uzņemt jebkuru ieradumu, ko mēģināt izveidot, un samazināt to līdz kaut kam, kas nepieciešams 2 minūtes vai mazāk.

“Izlasiet 40 grāmatas gadā” kļūst par “izlasiet vienu lapu”. Vai arī “nodarbojies ar jogu 4 dienas nedēļā” kļūst par “izņem manu jogas paklāju”. Dažreiz cilvēki tam pretojas. Viņi saprot jēdzienu, bet arī zina, ka patiesais mērķis ir veikt visu treniņu, lai viņi nevēlētos izvest savu jogas paklāju.

Lūk, piemērs no grāmatas. Cilvēks vārdā Mičs zaudēja vairāk nekā 100 mārciņas. Kad viņš pirmo reizi sāka apmeklēt sporta zāli, viņam pašam bija noteikums. Pirmās 6 nedēļas viņam nebija atļauts uzturēties ilgāk par 5 minūtēm. Viņš iekāpa automašīnā, brauca uz sporta zāli, izkāpa, veica pusi vingrinājumu, atkal iekāpa automašīnā un brauca mājās. Tas izklausās smieklīgi. Acīmredzot tas nedos puisim vēlamos rezultātus.

Bet, atkāpjoties, kļūst skaidrs, ka viņš apguva parādīšanās mākslu. Viņš kļuva par tāda veida cilvēku, kurš apmeklēja sporta zāli 4 dienas nedēļā, pat ja tas bija tikai 5 minūtes. Tas ir kaut kas, ko divu minūšu noteikums mums palīdz pārvarēt: šī vēlme darīt lietas perfekti, un, ja mēs to nevaram paveikt perfekti, tad kāpēc gan jāpiepūlas?

Ir daudz dziļāka patiesība par paradumiem, kurus cilvēki bieži neņem vērā. Paradums ir jāievieš, pirms to var uzlabot. Tam ir jākļūst par jūsu dzīves standartu, pirms varat uztraukties par tā palielināšanu vai optimizēšanu.

Sākumā ir kaut kas, piemēram, izliekot jogas paklājiņu vai parādoties uz pāris minūtēm sporta zālē. Mūsu prātos notiek kaut kas. Kad esam sākuši, spararats sāk griezties, un tas kļūst vieglāk. Lielāko daļu laika ir sajūta, ka lielākā daļa berzes ir sākumā. Ja jūs varat vienkārši parādīties un nokļūt sporta zālē, tad to ir daudz vieglāk pabeigt. Vai arī, ja jūs vienkārši sākat rakstīt grāmatas nodaļu vai uzrakstāt vienu teikumu, tad ir daudz vieglāk turpināt.

Edam Latimoram ir šis lieliskais citāts, kurā teikts: "Vislielākais svars sporta zālē ir ārdurvis." Tieši tā ir ideja. Ja jūs vienkārši varat paspēt atvērt ārdurvis, tad daudz kaskādes no turienes. Divu minūšu noteikums palīdz jums to sasniegt. Tieši to nozīmē “padarīt to viegli”. Ne tikai darīt vienkāršas lietas, bet arī padarīt pēc iespējas vienkāršākas lietas, kas atmaksājas ilgtermiņā.

Padariet to apmierinošu

Uzvedībai jābūt patīkamai. Viņiem jābūt patīkamiem vai ar tiem saistītām pozitīvām emocijām, lai jūs vēlētos tos atkārtot. Ja jūs kaut ko darāt, un tam ir sekas, kas nav tik patīkamas vai vienkārši neitrālas, jūsu smadzenes būtībā brīnās: "Kāpēc es to atkārtotu? Es īsti neko no tā nedabūju. ”

Tas ir viens no izaicinājumiem labu paradumu veidošanā. Tas arī ļoti izgaismo, kāpēc daļēji ir tik viegli izveidot daudz sliktu ieradumu un tik grūti izveidot labus. Jūs varat domāt par gandrīz jebkuru uzvedību, kas laika gaitā rada vairākus rezultātus - tūlītēju rezultātu un galīgo rezultātu.

Daudziem sliktiem ieradumiem tūlītējs rezultāts ir patiešām labvēlīgs. Tūlītējs virtuļu ēšanas rezultāts ir lielisks. Tas ir salds, salds, garšīgs un patīkams. Vai pat kaut kas līdzīgs cigaretes smēķēšanai. Varbūt jums sanāk sazināties ar draugu ārpus darba, tas ierobežo alkas pēc nikotīna vai samazina stresu. Tas ir tikai galīgais rezultāts - 6 mēneši, 2 gadi vai 5 gadi no šī brīža, ja jūs to turpināt -, tas ir nelabvēlīgi.

Tikmēr labi ieradumi bieži ir pretēji. Tūlītējs rezultāts, apmeklējot sporta zāli, ir gandrīz nelabvēlīgs. Jūs nedēļu apmeklējat sporta zāli, un jūsu ķermenis ir sāpīgs, spogulī izskatās vienādi, un mērogs īsti nav mainījies. Tikai tad, ja jūs to darāt 6 mēnešus, gadu vai 2 gadus, jūs iegūstat vēlamo labvēlīgo rezultātu.

Liela daļa izaicinājuma panākt labu paradumu ievērošanu un slikto paradumu laušanu ir atrast veidu, kā ilgtermiņā atlīdzināt savus labos ieradumus pašreizējā brīdī. Ja tas šobrīd jūtas patīkami vai patīkami, jūs saņemat nelielu atsauksmi, ka tas ir labi.

Un otrādi, jums jāatrod veids, kā ņemt vērā šīs ilgtermiņa sekas vai sava sliktā ieraduma izmaksas un ievilkt to pašreizējā brīdī. Tādā veidā jūs tagad jūtat nedaudz sāpju un domājat: "Ak, man vajadzētu no tā izvairīties."

Tas ir viens veids, kā apkopot vai atšķirt labos ieradumus no sliktajiem. Jūsu labo ieradumu izmaksas ir pašreizējās, slikto ieradumu izmaksas ir nākotnē. Šī neatbilstība starp abiem noved pie daudz neproduktīvas vai neveselīgas uzvedības, jo mums ir tendence noteikt pašreizējo brīdi, tūlītēju īstermiņa atlīdzību.

Šis princips ir tik spēcīgs, ka Atomu ieradumiDžeimss to dēvē par “Uzvedības maiņas kardinālu likumu”, kurā teikts, ka uzvedība, kas tiek nekavējoties apbalvota, atkārtojas, un uzvedība, par kuru tūlīt tiek sodīts, tiek novērsta. Tas patiesībā ir atkarīgs no tā, cik ātri jūs jūtaties veiksmīgs vai neveiksmīgs, kas virza jūs uz noteiktu uzvedību vai prom no tās. Apmierinātība un atalgojums ir arī svarīga sastāvdaļa, lai šie labie vai sliktie ieradumi tiktu ievēroti.

Šīs epizodes galvenie aizņēmumi:

• Uzziniet vairāk par Džeimsu par viņu vietne.
• Reģistrējieties Džeimsa nedēļas izdevumam 3-2-1 biļetens.
• Lasīt Atomu ieradumi.
• Uzziniet vairāk par to, kā kļūt pazīstamam vietnē gettingwellknown.com.
• Skatieties ekskluzīvu sociālo mediju eksaminētāja saturu un oriģinālos videoklipus vietnē YouTube.
• Skatieties mūsu iknedēļas sociālo mediju mārketinga sarunu raidījumu piektdienās plkst YouTube.

Ko tu domā? Kā jūs attīstāt vai uzturat labus ieradumus savā dzīvē? Dalieties savās domās zemāk esošajos komentāros.